Základní cviky SM systému (recenze, videa)

sm sys­tém

shr­nu­tí

Výbor­ný sys­tém cvi­če­ní, kte­rý řeší něko­lik pro­blé­mů záro­veň. Původ­ní čes­ký vyná­lez MUDr. Richar­da Smíš­ka. Vhod­ný zejmé­na na odstra­ně­ní sva­lo­vých dysba­lan­cí, u her­nie dis­ku. Cvi­če­ní s odpo­ro­vým lanem je pro kli­en­ty čas­to zábav­něj­ší než cvi­čit „jen tak“.

plu­sy

cvi­čí se ve stoje

pomůc­ky nejsou drahé

pro něko­ho je cvi­če­ní s pomůc­kou zábavnější

vyso­ká účin­nost u kli­en­tů s her­nií (pro­tru­zí) disku

napra­vu­je efek­ty seda­vé­ho zaměstnání

mobil­ní apli­ka­ce s cvi­ky (s předplatným)

mínu­sy

chy­bí peer reviewed studie

meto­da se zatím nedo­sta­la do hlav­ní­ho prou­du ang­lo­sas­ké fyzioterapie

5

UKÁZKY CVIKŮ

S čím může pomoct SM systém?

Urči­tým pro­blé­mem je, že (v roce 2022) nee­xis­tu­jí žád­né peer reviewed stu­die, kte­ré by účin­nost SM sys­té­mu doka­zo­va­ly tak, aby mohl být jed­nak vyu­žit v rám­ci „resear­ched based medi­ci­ne“ (medi­cí­ny zalo­že­né na důka­zech z výzku­mu) a také aby o SM sys­té­mu moh­li refe­ro­vat zahra­nič­ní auto­ři či učeb­ni­ce. SM sys­tém je tak roz­ší­řen u nás, do jis­té míry i v našem oko­lí (Němec­ko), avšak nestal se zatím sou­čás­tí main­stre­a­mo­vé ang­lo­sas­ké fyzi­o­te­ra­pie, což je ško­da. Nej­po­dob­něj­ší zná­mé cvi­če­ní v zahra­ni­čí je s the­ra­ban­dy nebo odpo­ro­vý­mi lany (resistan­ce ropes, [rezistenc roups]). Uve­de­né účin­ky tedy nejsou pod­lo­že­ny stu­di­e­mi, ale zatím pou­ze zku­še­nost­mi lek­to­rů a tvr­ze­ní­mi auto­ra sys­té­mu, kte­rý pro veri­fi­ka­ci účin­ků a vyla­dě­ní cvi­ků zjev­ně pou­ží­val s obli­bou EMG. Běž­ně se uvá­dí tyto pozi­tiv­ní účin­ky SM systému:

• Odstra­ně­ní sva­lo­vých dysbalancí,
• vyrov­ná­ní nega­tiv­ních účin­ků seda­vé­ho způ­so­bu živo­ta, příp. zaměstnání,
• důraz na to, aby se při cvi­če­ní zapo­ji­lo víc sva­lů najed­nou (MUDr. Smíš­kem defi­no­va­né „sva­lo­vé řetěz­ce“ či „spi­rá­ly“) v pro­ti­kla­du k někte­rým jiným posi­lo­va­cím sys­té­mům, kde se nao­pak sna­ží­me o izo­lo­vá­ní sva­lo­vých partií,
• zlep­še­ní sta­bi­li­ty, posí­le­ní hlu­bo­ké­ho sta­bi­li­zač­ní­ho sys­té­mu (core), stabilizace,
• kom­bi­na­ce tří typů cvi­če­ní: posi­lo­va­cí­ho, pro­ta­ho­va­cí­ho, na rov­no­váhu (balan­ce),
• v pra­xi fokus zejmé­na na zádo­vé sval­stvo, rame­na, lze ale pro­cvi­čo­vat i lec­cos jiné­ho (DK – dol­ní kon­če­ti­ny, HK – hor­ní kon­če­ti­ny atd.),
• zlep­še­ní drže­ní těla, zafi­xo­vá­ní správ­né polohy,
• pro­pri­o­cep­ce – dle MUDr. Smíš­ka se při cvi­če­ní ve sto­je tělo nau­čí vní­mat svo­ji polo­hu a fixo­vat tu správ­nou lépe než vle­že, kdy je tělo pře­pnu­to spí­še na odpočinek,
• lon­gi­tudál­ní vyta­že­ní páte­ře (vlast­ně spi­nál­ní trak­ce) způ­so­bu­jí­cí odleh­če­ní tla­ku na ver­te­brál­ní dis­ky a tím zlep­še­ní situ­a­ce u her­nie disku,
• šikov­ně vymyš­le­né cvi­ky, u kte­rých se posi­lu­jí sva­ly ochab­lé a záro­veň pro­ta­hu­jí sva­ly zkrá­ce­né – před­po­klá­dá­me vel­kou účin­nost u zkří­že­ných syndromů,
• reál­né počty opa­ko­vá­ní a cvi­ků. Běž­ná je kom­bi­na­ce 11 cvi­ků, kaž­dý 6 opa­ko­vá­ní. Lze zvlád­nout za 15 minut,
• i přes­to že cvi­če­ní se zdá být krát­ké, má maxi­mál­ní efek­ti­vi­tu v pro­ta­že­ní erec­tor spi­nae (např. 11 cvi­ků po 6 opa­ko­vá­ní, to máme 66x pro­ta­že­ný erec­tor spi­nae a 66krát vzor­ně posta­ve­né­ho kli­en­ta s mír­nou spi­nál­ní trak­cí, k tomu bychom jinak kli­en­ty při­nu­ti­li těžko),
• pro někte­ré kli­en­ty je zábav­něj­ší cvi­čit s něja­kou pomůc­kou, odpo­ro­vá lana SM sys­té­mu pro­to pro ně můžou být zajímavé,
• u někte­rých cvi­ků, např. „motý­lek“ (po novém „krouž­ky“) lze napo­do­bit pohy­by pla­vá­ní i doma bez bazénu,
• mobil­ní apli­ka­ce se zásob­ní­kem cvi­ků pro Apple a Andro­id v češ­ti­ně (s před­plat­ným měsíč­ně 10 € nebo roč­ně 97 €),
• cvi­če­ní vhod­né pro všech­ny věko­vé sku­pi­ny i pro růz­né pato­lo­gie a ome­ze­ní, pro paci­en­ty i vrcho­lo­vé sportovce,
• cvi­čit se dá kde­ko­liv (doma, v pří­ro­dě, v kanceláři…),
• snad­ná vol­ba zátě­že (typem závě­su lana, vzdá­le­nos­tí od úchy­tu lana),
• dob­rý mar­ke­ting cvi­če­ní v ČR. Pod­le někte­rých odbor­ní­ků je toto nega­ti­vem. Pod­le nás nao­pak pozi­ti­vem a je nám líto, že meto­da nemá mno­hem vět­ší mar­ke­ting v zahra­ni­čí. Na pro­pa­ga­ci v ČR by se dalo taky ješ­tě zapra­co­vat (sro­zu­mi­tel­něj­ší pub­li­ka­ce, moder­něj­ší webo­vé strán­ky, aktiv­něj­ší kanál You­tu­be atd.) – až na mobil­ní apli­ka­ci má mar­ke­ting SM sys­té­mu tako­vý ten „rok 2000“ feeling.

Na co si dávat při cvičení pozor, možná negativa a vedlejší účinky

Abychom byli objek­tiv­ní, zmí­ní­me se zde i o mož­ných nebez­pe­čích a nega­ti­vech SM systému.

• „SM sys­tém“ a „SM“ jsou ochran­né znám­ky MUDr. Richar­da Smíš­ka. Na jed­nu stra­nu to může brá­nit vět­ší­mu roz­ší­ře­ní neboť tyto názvy nejsou k dis­po­zi­ci k vol­né­mu uži­tí a dochá­zí k mono­po­li­za­ci pro­de­je pomů­cek. Na dru­hou stra­nu ten­to pří­stup má mno­há pozi­ti­va, autor si totiž může chrá­nit kva­li­tu lek­to­rů, nasta­vit stan­dard­ní kva­li­tu pomů­cek (lano, balanč­ní pod­lož­ka, opěr­né tyče) a zís­kat finanč­ní pro­střed­ky na dal­ší roz­voj a pro­pa­ga­ci sys­té­mu do budoucna.
• Zku­še­nost uka­zu­je, že pro­ve­de­ní cvi­ků není úpl­ně nej­jed­no­duš­ší. Obvykle nesta­čí na kur­zu kli­en­tům uká­zat, jak se cvi­čí a poslat je domů. Lep­ší je např. po měsí­ci zkon­t­ro­lo­vat, jest­li kli­en­ti cvi­čí správ­ně (a čas­to zjis­tí­me, že děla­jí chy­by). To ale ostat­ně pla­tí pro jaké­ko­liv cvičení.
• Špat­né pro­ve­de­ní někte­rých cvi­ků může nao­pak situ­a­ci zhor­šit (např. zvý­šit napě­tí v hor­ní čás­ti m. tra­pe­zius), je tře­ba se pře­svěd­čit, že kli­ent oprav­du cvi­čí správně.
• Někte­ří kli­en­ti jsou nespo­ko­je­ni, mají pocit že „nema­ka­jí s čin­ka­mi v posil­ce“ ale taha­jí za jakési sla­bé špa­gá­ty, a zdá se jim že to „nic nedě­lá“. Jsou i tací, kte­ří si kvů­li tomu zakou­pí 8mm lano nebo něja­ké záhad­né lano z Číny a začnou cvi­čit s ním. Zde je ovšem kámen úra­zu, pro­to­že když se zátěž zvý­ší nad urči­tou úro­veň, posi­lu­je­me např. víc del­to­i­dy než sva­ly ramen­ní­ho ple­ten­ce (shoul­der gir­dle [šoul­dr grdl]). Pla­tí tedy i zde, že „méně je někdy více“, což je potře­ba někte­rým cvi­čí­cím vysvět­lit, aby měli moti­va­ci pokračovat.
• Pozor, aby kli­en­ti nesví­ra­li při cvi­če­ní ruku v pěst když drží lana. Tím by se pře­nes­la zátěž na flexo­ry v před­lok­tí, což není žádoucí.
• Někte­ří odbor­ní­ci nejsou nad­še­ní z toho, že při aktiv­ní fázi cvi­ku se zata­hu­je bři­cho a zadek, člo­věk ale běž­ně se zata­že­ným zad­kem po uli­ci necho­dí, nejde o při­ro­ze­ný vzo­rec. Na dru­hou stra­nu, otáz­ka je, co je u SM sys­té­mu cílem. Tím je pro­cvi­če­ní sva­lů abdo­mi­nál­ní a glu­te­ál­ní oblas­ti a fixa­ce správ­né polo­hy těla jako takové.
• U obéz­ních lidí tuko­vá vrst­va nemu­sí umož­nit správ­né provedení,
• Jedi­ná dis­ku­ze a kri­ti­ka SM sys­té­mu u nás se zřej­mě ode­hrá­la v magis­ter­ské prá­ci Meto­da spi­rál­ní sta­bi­li­za­ce páte­ře z pohle­du odbor­né veřej­nos­ti PhDr. Lucie Graj­ci­a­ro­vé (2018). Jak již bylo řeče­no, nee­xis­tu­jí žád­né vědec­ké stu­die zabý­va­jí­cí se účin­nos­tí SM sys­té­mu, z hle­dis­ka svě­to­vé vědy je tak sys­tém expe­ri­men­tál­ně neo­vě­řen, což je vel­ká škoda.

Co když při cvi­če­ní dojde k pro­blé­mům? Někdy je potře­ba zkon­t­ro­lo­vat, aby kli­ent cvik správ­ně pro­vá­děl. Při výraz­ném a opa­ko­va­ném „lupá­ní“ může být dob­ré zmen­šit roz­sah pohy­bu. Pokud nic nepo­má­há, je obvykle lep­ší pros­tě cvik vynechat.

Ukázka základní sestavy cviků

Na ukáz­ku se může­me podí­vat na to, jak vypa­dá běž­ná základ­ní sesta­va cvi­ků SM sys­té­mu tak, jak se učí v tuzem­ských kur­zech (s růz­ný­mi obmě­na­mi). Výběr sva­lů v popis­ku v tabul­ce je při­bliž­ný, zapo­je­ných jich může být mno­hem víc, někte­ré více, jiné méně. Na přes­něj­ší seznam zapo­je­ných sva­lů by bylo potře­ba vypra­co­vat a zpřístup­nit dob­ře pro­ve­de­nou stu­dii a před­po­klá­dá­me že peč­li­vé popsá­ní by vyda­lo na dal­ší obsáh­lý člá­nek (ne-li celý seri­ál). Téměř u všech uve­de­ných cvi­ků vidí­me na prv­ní pohled posí­le­ní sva­lů glu­te­ál­ní a abdo­mi­nál­ní oblas­ti (v aktiv­ní fázi) a pro­ta­že­ní erec­to­ru spi­nae (v pro­ta­ho­va­cí pasiv­ní fázi) a kro­mě zmi­ňo­va­ných sva­lů bři­cha a zad pra­cu­jí samo­zřej­mě také sva­ly na dol­ních kon­če­ti­nách. Názvy cvi­ků se mění (exis­tu­jí star­ší vari­an­ty a také nověj­ší, kte­ré se uvá­dě­jí např. v mobil­ní apli­ka­ci SM sys­té­mu), někte­ří lek­to­ři si také vytvo­ři­li svo­je vlast­ní názvy (zde uvá­dí­me urči­tou směs). Ze začát­ku MUDr. Smí­šek cvi­ky nepo­jme­no­vá­val, ale pra­xe postup­ně různá pojme­no­vá­ní při­nes­la. Důvo­dem je lep­ší zapa­ma­to­va­tel­nost pro klienty.

Kli­en­tům roz­hod­ně nedo­po­ru­ču­je­me učit se cvi­ky pod­le videí na You­tu­be, nezbyt­nos­tí je kva­lit­ní lek­tor! Bez jas­né­ho pocho­pe­ní prin­ci­pů a správ­né­ho pro­ve­de­ní může kli­ent takří­ka­jíc natro­pit více ško­dy než užit­ku. Upo­zor­ňu­je­me že videa v tom­to člán­ku v žád­ném pří­pa­dě neslou­ží k výu­ce, jed­ná se pou­ze o ukáz­ky jako sou­část recen­ze toho­to sys­té­mu cvi­če­ní, tedy odbor­ně pub­li­cis­tic­ký mate­ri­ál.

Video	Popis
	Posí­le­ní mezi­lo­pat­ko­vých sva­lů, exter­ních rotá­to­rů paže, pro­ta­že­ní prs­ních sva­lů, vnitř­ních rotá­to­rů paže. Podob­ně pla­tí pro řadu dal­ších cvi­ků. Zapo­jen nezříd­ka bývá i m. latis­si­mus dor­si. Loket nemá jít za tělo. Při správ­ném pro­ve­de­ní dol­ní tra­pe­zius pra­cu­je, hor­ní se uvol­ňu­je. (název: Mis­ky, nově­ji Váhy)
	Ten­to cvik se učí v růz­ných for­mách, důle­ži­té je dát rame­no doza­du a tro­chu dolů. Pokud toto kli­ent neu­dě­lá, násle­du­je kla­sic­ké pře­tí­že­ní hor­ní čás­ti m. tra­pe­zius. Ruka se někdy dává „na zadek“, jin­dy dál od těla. (název: Žeh­le­ní, nově­ji Sto­pař)
	Na tom­to šikov­ném cvi­ku je vidět vyni­ka­jí­cí prá­ce se sva­ly rotá­to­ro­vé man­že­ty. Exis­tu­jí růz­né vari­an­ty toho­to cvi­ku, např. s nata­že­nou rukou nebo „číš­ník“ (viz níže). Dlaň kon­čí na úrov­ni rame­ne. (název: Věše­ní prádla)
	V úvod­ní čás­ti vel­mi účin­né pro­ta­že­ní rom­bo­i­dů! („Obe­jmu­tí sebe sama“) (název: Váhy zády, dří­ve mis­ky zády)
	Opa­ko­vá­ní dru­hou rukou.
	Opa­ko­vá­ní dru­hou rukou.
	Někte­ří učí při pro­ta­ho­va­cí fázi toto zjed­no­du­še­ní (ruce na steh­nech). Tím ale při­jde­me o lep­ší (i když o něco těž­ší vari­an­tu) s krás­ným pro­ta­že­ním rom­bo­i­dů (koli­krát tam cvi­čí­cí­mu pěk­ně zakřu­pe). (Název: mis­ky v kle­če, váhy v kle­če.)
	Lep­ší vari­an­ta: per­fekt­ní pro­ta­že­ní mezi­lo­pat­ko­vých sva­lů. Ten­to­krát se před­su­ne asi o 10 cm dru­hé koleno.
	Tady už pro­ta­hu­je­me sva­ly dol­ní kon­če­ti­ny a navíc je u cvi­če­ní prvek „balan­ce“ – rov­no­vá­ha, sta­bi­li­ta. Ten je do urči­té míry díky balanč­ní pod­lož­ce pří­tom­ný při všech cvi­cích. (název: Šer­míř zády, dří­ve Kole­je)
	Dopře­du jde dru­há DK. Zde vidí­me účin­něj­ší vari­an­tu na pro­ta­že­ní rom­bo­i­dů.
	Ten­to cvik by se v zása­dě dal popsat jako simu­la­ce pla­vá­ní, i když bez vody. Při pohy­bu dolů jde dolů celá hor­ní číst těla. (Název: Krouž­ky, dří­ve Motýlek)
	Jed­no­ruč­ní vari­an­ty již uká­za­ných cvi­ků jsou vel­mi účin­né na zlep­še­ní sta­vu sko­li­ó­zy, pro­vá­dí se vždy na jed­né stra­ně a pak na druhé.
	U těch­to cvi­ků je důle­ži­té, aby se cvi­čí­cí „nevy­hý­bal tělem“ ale nao­pak měl tělo pev­né a pra­co­val pou­ze s rukou. Ruka kon­čí tak, aby „na ní drže­lo pivo“. (Název: Číš­ník)
	Jed­no­ruč­ní krouž­ky (dří­ve „Motý­lek“).
	Vše se opa­ku­je na dru­hé stra­ně, aby „kli­ent nebyl křivej“.
	Opa­ko­vá­ní na dru­hé straně.
	Opa­ko­vá­ní na dru­hé straně.
	Posí­le­ní abduk­ce, pro­ta­že­ní adduk­to­rů, kte­ré jsou čas­to zkrá­ce­né z dlou­hé­ho seze­ní. Pou­ži­tí tyče pro uleh­če­ní cvi­ku. (Název: Boč­ní tah)
	Opa­ko­vá­ní na dru­hé stra­ně. Těž­ší vari­an­ta bez opěr­né tyče.

Základ­ní cvi­ky SM sys­tém – ukázka

Ukáz­ka něko­li­ka základ­ních cvi­ků SM systému.

Stáh­ni doku­ment255 Downloads

Fáze základních cviků

• Uvol­ně­ní: nádech, pokr­če­ná kole­na, před­klon (ne „hip hin­ge“ [hip hin­dž] tedy před­klon v kyč­li s rov­ný­mi zády, ale ohnu­tá záda ve tva­ru „C“), uvol­ně­ní ramen a rukou.
• Akti­va­ce sva­lů: narov­nat kole­na (u hyper­mo­bi­li­ty nepře­há­nět), zapnout zadek, rame­na narov­nat, doza­du a tro­chu dolů, před­sta­vit si, že mě něco tahá naho­ru za hla­vu (příp. za hrud­ní kost).
• poznám­ka: kaž­dý cvik se cvi­čí min. 6x. Může se ale cvi­čit i 8x nebo 10x.

Pomůcky na cvičení SM systému

Koncovky lana

Cvi­čit lze s čer­nou kon­cov­kou (nej­leh­čí, odpor 1 kp), s mod­rou kon­cov­kou (těž­ší, 1–3 kp), bez kon­co­vek (střed­ní obtíž­nost, 3–5 kp), s obě­ma kon­cov­ka­mi najed­nou (nej­tež­ší, 7 kp). Zátěž lze řídit také vzdá­le­nos­tí od úchy­tu. Uchy­ce­ní lana je nej­lep­ší asi ve výš­ce pup­ku. Cvi­čí­cí běž­ně pou­ží­va­jí doma např. kli­ku nebo regu­lá­tor tep­lo­ty na radi­á­to­ru, trub­ku od tope­ní, nohu od sto­lu a pod. Tady je vidět, jak vypa­dá při­po­je­ní čer­né koncovky:

Obráz­ky: ©2022 Fyzous.cz; Spiralstabilization.com