Wim Hofova metoda – online kurz Fundamentals (recenze, zápisky)

WIM HOFOVA METODA – ONLINE KURZ „FUNDAMENTALS“

SHRNUTÍ

Moder­ní otu­žo­vá­ní s bonu­sem nabí­zí kaž­dé­mu rekord­man, kte­rý pose­děl sko­ro 2 hodin­ky v nalo­že­ný v ledu – Wim Hof. Vese­lý sym­paťák, jehož meto­du zača­li pro­dá­vat až jeho pří­buz­ní, vám vysvět­lí všech­na svo­je tajem­ství ve 12ti hodi­nách za 300 dola­rů ve svém kur­zu Fun­da­men­tals.

PLUSY

Per­fekt­ně zpra­co­va­ný kurz, designo­vě krás­ný, infor­mač­ně bohatý

Sko­ro 12 hodin videí

Vel­mi jas­ně a jed­no­du­še vysvětleno

Výsled­ky meto­dy potvr­di­lo něko­lik (málo) studií

V ceně roč­ní pří­stup do mobil­ní aplikace

Wim Hof je vtip­ný sym­paťák a má za sebou reál­né výsledky

Vel­mi moti­vač­ní přístup

MÍNUSY

Na naše pomě­ry cel­kem vyso­ká cena 300 $

Není v češtině

Někdy roz­por mezi tím, co se učí ve sku­pi­no­vé lek­ci a co je pak za domá­cí úkol

5

Jak se Wim Hof, hipík s pověst­ným smys­lem pro humor, stal zná­mým „ice­ma­nem“ nebo­li ledo­vým mužem? Po smr­ti své ženy hle­dal nový život­ní směr a zau­ja­lo ho otu­žo­vá­ní. Pře­kva­pen svým talen­tem, vypra­co­val zoce­lo­vá­ní chla­dem k doko­na­los­ti, tak­že při­po­mí­ná spí­še bio­hac­king. Wim Hof ovšem povo­lal do prá­ce odbor­ní­ky a jeho meto­da je tak pod­lo­že­ná něko­li­ka (málo) stu­di­e­mi (Resear­ch­ga­te uvá­dí 12). Veřej­nost taky zau­jal svý­mi rekor­dy (půl­ma­ra­ton ubě­hl bos na sně­hu – časo­vý rekord za stej­ných pod­mí­nek pře­ko­nal Čech Josef Šálek v roce 2021). Jeho rodi­na ho pře­mlu­vi­la k urči­té komer­ci­o­na­li­za­ci meto­dy, kte­rá je dnes širo­ce pro­pa­go­va­ná a lze se jí nau­čit na něko­li­ka onli­ne kur­zech, z nichž základ­ní se nazý­vá „Fun­da­men­tals“. Pokud vás zají­má, co se dá v kur­zu najít, jste tady správ­ně. Naše zápis­ky můžou navíc poslou­žit jako rych­lý tahák a pře­klad hlav­ních bodů do češ­ti­ny pro ty, kte­ří si kurz kou­pi­li. Kurz obsa­hu­je 12 hodin videí a 40 lek­cí. Sto­jí 300 dola­rů a je k dis­po­zi­ci v ang­lič­ti­ně, něm­či­ně, špa­něl­šti­ně, fran­couz­šti­ně a bra­zil­ské portugalštině. 

Techniky

• Hyper­ven­ti­la­ce,
• sna­ha o ovliv­ňo­vá­ní obsa­hu O₂ a CO₂ v krvi (aci­do­ba­zic­ké rov­no­váhy, alka­li­ty krve),
• zadr­že­ní dechu,
• pro­ta­ho­va­cí cvi­ky na způ­sob jógy/pilates,
• vari­a­ce na mindfulness,
• vysta­vo­vá­ní se chla­du v růz­ných podobách.

Přínosy, možné výsledky

• Ovliv­ně­ní imu­nit­ní­ho a endo­krin­ní­ho sys­té­mu vůlí (Kox et al., 2012, Kox et al., 2014),
• schop­nost zvý­šit vůlí tep­lo­tu těla (Muzik et al., 2018),
• …laic­ky řeče­no, lze oče­ká­vat otu­ži­lost, lep­ší odo­lá­vá­ní chla­du, lep­ší sou­stře­dě­ní a zlep­še­nou reak­ci imu­nit­ní­ho syté­mu např. na zánět.

Možné vedlejší účinky, na co dávat pozor

• Decho­vé cvi­če­ní: může dojít ke ztrá­tě vědo­mí a dal­ším efek­tům, nesmí se pro­vá­dět ve vodě, při říze­ní a pod.
• Pro­ta­ho­va­cí cvi­če­ní: plo­týn­ká­ři pozor na rotač­ní cvi­ky, někte­ré kraj­ní polo­hy, polo­hu pán­ve, dal­ší zdra­vot­ní pro­blémy: pře­dem pro­kon­zul­to­vat s léka­řem (hlav­ně srdeč­ní cho­ro­by a jiné chro­nic­ké obtí­že). Meto­da obec­ně není urče­na pro těhot­né a epileptiky.
• Min­d­ful­ness: u Wim Hofa se jed­ná o pros­té sou­stře­dě­ní na pří­tom­nost a vlast­ní tělo, hlav­ní důraz dává na dýcha­cí tech­ni­ky. Ved­lej­ší účin­ky se vysky­tu­jí spí­še u jiné­ho typu pře­hna­né hlu­bo­ké medi­ta­ce (Che­e­tah Hou­se jsou jed­ni z mála, kdo se tím zabývají).
• Nároč­nost: pro mno­ho lidí je ve sku­teč­nos­ti Wim Hofo­va meto­da pří­liš nároč­ná, jejich tělo nezvlá­dá stres vyvo­la­ný meto­dou a při­chá­zí vyčer­pa­nost nebo opa­ko­va­ná nachlazení.
• Wim Hofo­va meto­da a ast­ma: někte­ří ast­ma­ti­ci uvá­dí, že po pře­ko­ná­ní úvod­ních obtí­ží se jejich ast­ma zlep­ši­lo. U jiných ale dýcha­cí cvi­če­ní vyvo­lá­va­jí sil­né a v zása­dě nepře­ko­na­tel­né pří­zna­ky ast­ma­tu – v tom pří­pa­dě může být lep­ší Butey­ko meto­da nebo sys­tém Oxy­gen Advan­tage.

Úvod

Wim Hof na videu vel­mi krát­ce uve­de meto­du, popře­je úspěch. Bez­peč­nost­ní upo­zor­ně­ní: naslou­chej­te své­mu tělu, dýcha­cí cvi­če­ní dělej­te v leže, v bez­peč­ném pro­stře­dí (kdy­bys­te ztra­ti­li vědo­mí) a nej­lé­pe ne s plným žalud­kem. Nejít do ledo­vé vody v pří­ro­dě sám, vyne­chat pří­liš těž­ké pro­ta­ho­va­cí cvi­ky, v pří­pa­dě zdra­vot­ních pro­blé­mů se pře­dem pora­dit s odborníkem.

Pracovní sešit

Ke kur­zu Wim Hofo­vy meto­dy „Fun­da­men­tals“ je k dis­po­zi­ci parád­ní pra­cov­ní sešit ve for­má­tu PDF. Kurz je roz­dě­len na 10 týd­nů, v pra­xi se ale čas­to 1 týden opa­ku­je něko­li­krát a po dob­rém zvlád­nu­tí se pře­jde na dal­ší týden. V kaž­dém týd­nu je tře­ba se nejdřív podí­vat na video lek­ci se sku­pi­nou, potom na pro­ta­ho­va­cí cvi­ky, video s domá­cím úko­lem, pří­pad­ně video s prů­vod­cem, kte­rý vede dýcha­cí cvi­ky. Kaž­dý týden se ode­mkne dal­ší sada videí. Pra­cov­ní sešit pomá­há sle­do­vat pokrok. Sešit opět upo­zor­ňu­je, jak je důle­ži­té nedě­lat nic na sílu, např. při zadr­že­ní dechu se opět nadech­nout, když si o to tělo řek­ne. Sešit umož­ňu­je zapsat si cíle a udr­žet si tak moti­va­ci. Dále před­klá­dá v písem­né a gra­fic­ké podo­bě cíle na kaž­dý týden a umož­ňu­je si cíle „odškrt­nout“ a udě­lat si poznám­ky. Sešit je skvě­le zpra­co­va­ný, jedi­né co lze vytknout, je že z něko­li­ka pro­ta­ho­va­cích cvi­ků jsou v seši­tě zakres­le­né jen 2 a stu­dent se tak musí pořád dívat na video, což něko­mu vyho­vu­je, ale pro něko­ho to zase zna­me­ná men­ší sou­stře­dě­ní, neboť lek­tor­ka má pro­slu­lý vemlou­va­vý „medo­vý“ hlá­sek, kte­rý někte­ří tak milu­jí a jiní tak nesná­ší. Najde­me také roz­po­ry mezi videi a domá­cí­mi úko­ly (tedy i seši­tem). Napří­klad ve sku­pi­no­vé lek­ci se vysvět­lu­je 15 cvi­ků, ale za domá­cí úkol je jich jen pět. Video říká: zadr­žet dech na 1 minu­tu, sešit říká zadr­žet ho na 1 a půl minu­ty. Dále uvá­dí­me ukáz­ku obsa­hu jed­no­ho týd­ne (prv­ní­ho).

Týden 1 – Go Deep (Jděte do hloubky)

Skupinová lekce

Před­sta­ve­ní stu­den­tů na videu a jejich cílů (mimo­cho­dem jed­na stu­dent­ka zmi­ňu­je pro­dě­la­nou Lym­skou bore­li­ó­zu se zřej­mě dlou­ho­do­bý­mi násled­ky). Wim Hof vysvět­lu­je 3 pilí­ře Wim Hofo­vy meto­dy:

1. pro­ta­ho­va­cí cvičení
2. dýcha­cí cvičení
3. chlad

1) Protahovací cvičení (14 cviků)

Podí­vej­me se na pro­ta­ho­va­cí cvi­če­ní, kte­ré se obje­vi­ly na prv­ní sku­pi­no­vé lek­ci. Je sym­pa­tic­ké, že cvi­ky sice pohy­bo­vě vychá­zí z jógy, ale ve sku­teč­nos­ti Wim Hof nabí­zí zce­la seku­la­ri­zo­va­ný sys­tém bez jakých­ko­liv duchov­ních prv­ků vychá­ze­jí­cích z jógy, čímž se cvi­če­ní stá­vá vhod­něj­ší pro víc lidí. Wim Hof ostat­ně vše sta­ví na expe­ri­men­tech s vlast­ním tělem, kte­ré si nechá­vá potvr­zo­vat výzku­mem. I jeho sou­stře­dě­ní a vní­ma­vost při­po­mí­na­jí spí­še seku­la­ri­zo­va­ný vědec­ký pří­stup Kabat-Zin­na a s prin­ci­py budd­his­tic­ké medi­ta­ce jako duchov­ní pra­xe v pod­sta­tě nema­jí nic spo­leč­né­ho. Tři­náct uve­de­ných cvi­ků se na sku­pi­no­vé lek­ci cvi­či­lo před dýcha­cí­mi cvi­če­ní­mi, jeden cvik po nich. Jako domá­cí úkol kurz před­klá­dá pou­ze malou číst z těch­to cviků!

Videa nepo­chá­ze­jí z kur­zu! Slou­ží jen jako ukáz­ka typu cviků.

Video cvi­ku	Popis
	3x Shoul­der Rolls (krouž­ky rame­ny, naho­ře nádech, dole výdech)
	3x Pro­ta­že­ní hor­ních kon­če­tin, zad (v kur­zu cross-leg­ged) (naho­ře nádech, dole výdech)
	1x Cross-Leg­ged For­ward Bend
	3x Cat Cow (exten­ze nádech, flexe výdech)
	1x Dow­n­ward Facing Dog (zjed­no­du­še­ní: paty se nemu­sí dotý­kat pod­lož­ky, kole­na jem­ně pokr­če­ná) (dá se „cho­dit“ stří­da­vě pata­mi)
	Násle­du­jí 3 cvi­ky ze sesta­vy „Sun Gree­ting“: 2x Stan­ding For­ward Fold (viset, pohý­bat tělem a hla­vou)
	2x Cob­ra (Back Extensi­on) (nádech naho­ře, výdech dole)
	1x Dow­n­ward Facing Dog (zjed­no­du­še­ní: paty se nemu­sí dotý­kat pod­lož­ky, kole­na jem­ně pokr­če­ná) (dá se „cho­dit“ stří­da­vě pata­mi)
Link Embed Copy and pas­te this HTML code into your web­page to embed.	Celá sesta­va „Sun Gree­ting„ má ovšem taky pře­cho­do­vé prv­ky, celou jí vidí­me zde
	1x Chil­d’s Pose
	3x Sea­ted For­ward Fold (hip hin­ge – v úvod­ní fázi flexe v kyčlích, ne flexe páteře)
	1x Table Top
	1x Cross-Leg­ged Bre­athing
Link Embed Copy and pas­te this HTML code into your web­page to embed.	Po dýcha­cích cvi­če­ních: 1x But­ter­fly Pose

Jak to někdy u podob­ných sestav cvi­če­ní bývá, chy­bí upo­zor­ně­ní např. pro plo­týn­ká­ře, pozor na rota­ci, u Cat Cow pozor na extrém­ní exten­zi, podob­ně se nemlu­ví o upo­zor­ně­ních pro hyper­mo­bil­ní jedin­ce (zdra­ví­me ty, kdo rádi cvi­čí pod­le You­tu­be bez tre­né­ra a diví se, že jejich stav se zhor­šu­je). Cvi­če­ní je ale dob­ře vybra­né, jed­no­duš­ší pro začá­tek, i s mož­ný­mi regre­se­mi (zjed­no­du­še­ní­mi). Nechy­bí sou­stře­dě­ní na tělo a ply­nu­lé pře­cho­dy mezi cviky.

2) Dýchací cvičení (3 kola)

Sed se zkří­že­ný­ma noha­ma, ruce na kole­nou (dále ale vle­že, když je tělo více uvol­ně­né). Wim Hof vysvět­lu­je postup náde­chu: bři­cho – hrud­ník – hla­va (poci­to­vě). Po tří­do­bém úpl­ném náde­chu násle­du­je vol­ný výdech. Nezá­le­ží jest­li je nádech pro­ve­den nosem nebo ústy. Pro­vést 30x. Po posled­ním výde­chu zadr­žet dech na 1 minu­tu, pak úpl­ný nádech a zadr­žet dech na 15 sekund. Stu­den­ti poklá­da­jí otáz­ky, Wim Hof odpo­ví­dá. Jak napsal van Mar­ken Lich­tenbelt: „Wim mlu­ví od srd­ce, ale jeho vědec­ký slov­ník je gali­ma­ty­áš.“ (van Mar­ken Lich­tenbelt, 2017) Gali­ma­ty­áš, čili „kohou­tův Matěj“ mís­to „Matě­jův kohout“. Skep­tic­ká věda ovšem může stu­den­ty zby­teč­ně demo­ti­vo­vat a není-li něco beto­no­vě pro­ká­zá­no, ješ­tě nezna­me­ná, že to nefun­gu­je. Ostat­ně i van Mar­ken Lich­tenbelt uzná­vá pří­nos jed­not­li­vých slo­žek Wim Hofo­vy meto­dy jako jsou dýcha­cí a pro­ta­ho­va­cí cvi­če­ní, vysta­vo­vá­ní chla­du a rozum­né for­my medi­ta­ce. Navíc se zdá, že obsah videí v novém kur­zu Fun­da­men­tals, je kon­t­ro­lo­va­ný odbor­ní­kem a mno­hé základ­ní body sku­teč­ně dáva­jí smy­sl (na roz­díl od živé­ho výstu­pu na Colours of Ost­ra­va 2022, kte­rý byl tro­chu mimo). Lek­ce pokra­ču­je dru­hým kolem v leže 30x nádech a výdech, na kon­ci po výde­chu zadr­žet dech na 1 minu­tu a po úpl­ném náde­chu na 10–15 sekund. Wim Hof se uka­zu­je jako vyni­ka­jí­cí a vel­mi moti­vač­ní uči­tel. A máme tu tře­tí kolo stej­né­ho cvi­če­ní jako před tím (30x – po výde­chu 1 minu­ta – po náde­chu 10–15 sekund).

Domácí úkol – vystavení chladu

Tep­lá spr­cha a na jejím závě­ru 30 sekund stu­de­ná aspoň 5x týd­ně. Při stu­de­né pro­hlou­bit dýchá­ní, sle­do­vat poci­ty, uží­vat si to.

Domácí úkol – protahovací cvičení

Tyto pro­ta­ho­va­cí cvi­ky dělat vždy před decho­vým cvičením.

Sun Greeting

Link

Embed

Copy and pas­te this HTML code into your web­page to embed.

Butterfly Pose

Link

Embed

Copy and pas­te this HTML code into your web­page to embed.

Video, na kterém Wim Hof provádí dýcháním

Vlast­ně se jed­ná spí­še o audio, Wim Hof moti­vač­ně pro­vá­dí dýcha­cím cvi­če­ním, tak­že není potře­ba počí­tat a sto­po­vat čas, vše je na videu nača­so­vá­no. Něko­mu může vyho­vo­vat, někdo si rad­ši zacvi­čí sám.

Obráz­ky: fair use Inner­fi­re BV